第21章 草原星夜
張佳敏住處附近有個公園，夏天天黑得晚，常常可以看到三三兩兩散步和慢跑的人。夏小橘發給她的文章都是淺顯易懂的入門介紹，還有其他人跑步的心得。她想起夏小橘的囑咐，“不要把跑步當做是一件難熬的事兒，這不是體育測驗的800米，沒有時間要求。要想着你是出門放松的，看看風景，聽聽歌，如果跑不動了就走一會兒，跑跑走走也是可以的”，似乎也不算太難。
站在綠地旁，她拿出學校裏孩子們常做的廣播體操的姿勢，伸展活動了一下身體，然後随着健身的人們一同跑了起來。耳機中一首歌還沒聽完，她就覺得自己的呼吸有些跟不上，胸口發悶，腿也越來越沉。腳步漸漸慢下來，夏小橘說過的調整呼吸節奏也沒奏效，記得清楚的只剩下那一句，“跑不動了就走一會兒”。于是她随着路邊遛彎的大叔大媽一起，繞着小公園走了兩圈。
第二天感到小腿有些酸，又捶又揉了半小時也沒緩解，這一天便沒怎麽跑，只是出門快走了半個小時。
如此下來，一周也只跑了三天，多數是跑了一公裏多就堅持不住，一旦走起來，就只能再跑幾步，然後越發不想跑了。
周末莫靖則出差未歸，方拓還在慕士塔格，沒人號召組織，跑步小分隊便沒有正式活動。張佳敏約了夏小橘去奧林匹克森林公園，請她指點一二。
“你說小腿酸痛，是因為在你跑步的過程中，這個部位參與發力比較多，但是又沒有相應的肌肉力量，可能之後的放松做得也不到位。”夏小橘帶她做了熱身，慢跑了一小段，停下來分析道，“一般來說，很多專業運動員，尤其是短跑和中長跑項目，都采取前腳掌着地，這樣對小腿力量和腳踝穩定性要求都很高。但是你跑步的時候，其實是後腳跟先着地的，普通人慢跑，後腳跟先着地或者全腳掌着地，都沒問題，但是發力要在臀部和大腿上，而不是用小腿蹭。”
她一邊說，一邊演示，“喏，上身正直，收緊腹部，但不要向後仰，也別坐着跑，感覺是臀部發力，大腿主動帶動小腿。注意呼吸節奏，我一般都是兩步一吸，兩步一呼，鼻子進氣，嘴吐氣。”
張佳敏又向前跑了一段，感覺姿态有些別扭，垂着嘴角，“啊……我覺得自己都不會跑了。”
“動作協調是建立在肌肉力量均衡的基礎上的，除了跑步時候注意姿态之外，還要做一些輔助練習。你現在有這個意識就好，知道努力的方向。肯定不會一天就達成目标的。”夏小橘鼓勵她，“但是你想想，一開始你還覺得，八百米很難跑，但不過一周，你已經能連續跑一公裏多了，這就是進步呀。”
“但八百米每次真得是跑得咬牙切齒，”張佳敏嘆氣，“我這一公裏慢得像蝸牛似的。”
“相信我，你要是每周跑幾次一兩公裏，再走兩圈，過一個多月五公裏就沒問題了。”夏小橘語氣堅定，“要是真跑一個八百，成績都會比以前好很多！”
“不跑不跑，我有心理陰影了都。”張佳敏擺手，“我還是跑跑走走吧。”
“那我先去跑一圈。”
“你今天要跑多遠啊？”
“十五公裏吧。”
“十五公裏？！”張佳敏咋舌，“這要是在操場上跑圈，要将近四十圈吧。”
“我今年可是報了全程，那可是一百多圈。”夏小橘笑起來，又憤憤地“哼”了一聲，抱怨道，“都是方拓這個大忽悠！”
夏小橘繞了一圈五公裏，又向前跑了一段，看到路邊跑跑走走的張佳敏，她身旁多了一個年輕男人，看起來像是剛工作不久，一身跑步的裝束看起來還頗專業。他一副熟稔的樣子，不斷指點着張佳敏，“你看，你這樣跑步是不對的……”
張佳敏已經連跑帶走了半個多小時，一張臉紅撲撲的，挂了不少汗水，她努力調整呼吸，也不怎麽答話，只是偶爾應上一聲，腳步漸漸放緩，“我有點跑不動，謝謝啦，你先跑吧。”
“沒關系，走到前面放松一下，可以買瓶運動飲料，補充一下電解質。”
夏小橘跟在後面，冷眼看了兩分鐘，跑到二人前面，轉過身來倒着小跑。
“咦，小橘姐你跑完一圈了？這麽快！”張佳敏一臉驚喜。
“是啊。”她答了一句，看向旁邊的男生，“看您的裝備就很專業，總跑步吧？”
“還好，有空了就來鍛煉一下！”
“哦……那您十公裏最好成績是多少？”
“大概五十五分鐘吧。”
“哦……”夏小橘點了點頭，“那我比你快點，五十分鐘。”
“啊，女生這個速度，真的很快！”男生應道，神色有些尴尬。
“是啊，多少練過兩年田徑。”夏小橘看了看張佳敏，“今天來帶朋友練練。”
“啊，那就好。”男生讪讪點頭，又想找個臺階下，“可能我之前都沒認真跑。”
“我也是随便測測，”夏小橘哂笑，“等你有了認真跑的成績再說吧。”
男生點了點頭，轉身跑遠。
“幸虧你來了。我剛才跑着跑着，他就過來問，‘你總來跑步嗎？你住在附近嗎？’”張佳敏停下腳步，大口喘氣，“我說自己跑，他非得要指導指導。”
“來了還不認真跑步的人，就不用和他客氣。”夏小橘撇撇嘴，“自以為是，就知道和人家搭讪。”說話之間，提醒張佳敏不要完全停下，繼續向前走動。
張佳敏咯咯笑起來，“小橘姐，有時候你也挺酷的。”
夏小橘打趣道：“啊，要真是帥哥也就罷了，和莫大差得也太遠點。”
“不過……”張佳敏小心翼翼看了她一眼，“很少看你那麽說別人呢。”
“哦，找個出氣筒吧……可能最近工作太忙，加上大姨媽要來。”
“那還能跑麽？”
“看個人。我是頭兩三天不能跑，之後就可以慢跑了。哦，還可以做擺臂練習，有時候上肢力量和耐力不夠，也會影響跑步姿勢的穩定的。”
張佳敏慨嘆，“感覺要學的好多啊！我什麽時候才能連續跑下來五公裏？”
“別說五公裏，半程馬拉松也是有可能的。”夏小橘給她鼓勁兒，“真的，我同事就被我拉着跑步來着。能跑五公裏，就能跑十公裏；能跑十公裏，就能跑半程馬拉松。”她拍了拍張佳敏的肩膀，“加油！我再去跑兩圈！”
夏小橘跑了十五公裏，天氣已經熱起來，汗水從額頭流下來，滴到眼睛裏，微微刺痛。張佳敏在草坪等她，遞過來一瓶飲料。
夏小橘問：“等很久了吧？”
“還好呀，剛才去水邊的草地上坐了會兒，看到好多蜻蜓，我還挺喜歡來這兒的。”
“城裏難得有這麽大一片綠地呢。”夏小橘做着各種拉伸，“在城裏待久了，覺得該出去透透氣了。”
“是啊，我覺得阿拓現在的工作就不錯，能去自己想去的地方。”
夏小橘點了點頭，“還在慕士塔格呢吧。”
張佳敏之前在俱樂部幫忙籌備登山項目，離開後還和一同工作過的朋友們保持聯系，所以很清楚大家的日程，“應該已經到三號營地了，等天氣好就會沖頂吧。”
和梁忱聊過之後，這幾日夏小橘沒怎麽糾結，但想起方拓的言行，和黃駿的話一一比照，心中還是覺得有些別扭。她“嗯”地應了一聲，也不想接話。
就聽張佳敏繼續說：“聽小安說，山上好像有人出事了，大概是體力透支，嚴重的高山反應。”
夏小橘心中一緊。
“不過不是我們的隊伍。”她又說道，“阿拓他們還是挺仔細的，領隊經驗都很豐富，隊員的選擇也謹慎。”
夏小橘放松一些，“也是，現在各種戶外隊太多，有些人本身都沒什麽經驗或者對路線不熟悉就帶隊。有些報名的人對自身能力和經驗的估計也嚴重不足。”
張佳敏笑道：“阿拓他們沒問題，會一切順利的。”
夏小橘不覺笑起來，“那是，一定會的。”
方拓到達大本營後，對參加登山活動的隊員進行了基礎技術培訓，組織器械操作練習，又進行了兩次适應性攀登，從四千四百米的大本營前往五千五百米的一號營地。之後往來于幾座不同海拔的營地之間進行适應性訓練，做好登頂準備。
高山營地上已經沒有手機信號，方拓想起之前夏小橘發過來的照片，一堆大盤小盤的菜肴之後，隐約還露出一副碗筷，還有一杯啤酒。他剛出發沒幾天，她居然就帶着別人去他們的據點吃調味牛排！是誰呢？
已經過了好久，再問也有些奇怪。更何況等下山有信號，前後都過了将近二十天了。當時開玩笑問上一句就好了。
嗯，就是有些想八卦而已。
他一邊想着，冰鎬随便在地上畫着。
同行的隊員探頭看了一眼，“喲，阿拓，你為啥畫了個蘋果？”
方拓一愣，瞅了一眼，笑道:“哈，平平安安麽！”
作者有話要說：
阿拓你的畫工太差了，怎麽和藝術青年顧星群一較高下？
阿拓：……滾！
明天還有。
【關于跑步】
跑步是建立良好有氧能力的最為方便、有效的運動方式，幾乎沒有之一。
因為太常見了，所以一般有兩個誤區。
第一，我不适合跑步，體育課跑一下都會喘。
第二，跑步是個簡單的運動，堅持下來就好。
一般的普通人，經過适當的鍛煉，跑個三五公裏，其實是沒問題的，十公裏也就是一咬牙的事兒。也米有人要求一定要連續的不停步的跑下來，跑跑走走也能鍛煉。
跑步本身不簡單，尤其是要遠離運動傷害，或者提高運動表現，都是需要綜合的交叉訓練的，要端正跑姿，練習穩定的核心力量。
簡而言之，開始跑步沒那麽難，但堅持跑步也沒那麽簡單。
大家關注的幾個問題：
1、減肥：跑步對控制體重當然有好處，但長期的單純有氧運動，效果有限，而且會損傷肌肉，同時單純跑步并不能練出優美的身體曲線；
【跑步并不是唯一，甚至不是最有效的減肥方式】
【一切長期節食、過午不食等不規律飲食都是損害身體的】
2、粗腿：粗小腿是個典型案例，不過第一是跑後腿部充血，這個過一段時間就好了；第二是因為跑步時腿拖在地上向前蹭，缺乏向上的彈性，小腿承受太多阻力，要學會用臀部和大腿發力。這時候就體現出交叉訓練的必要性了，比如，通過臀部和大腿後側肌肉的訓練，先找到這部分發力的感覺。
3、膝蓋痛。這個第一是跑姿，腳落地時膝蓋盡量和腳着地點在一條直線上；第二是肌肉力量，要求大腿提供好的支撐和穩定性，核心（腰腹臀背）等的穩定性也很重要；第三是按摩，包括用滾軸筋膜放松；第四是循序漸進，不要驟然提高跑量。
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具體的大家可以關注一些健身的公衆號啊或者網上搜一下教學貼，現在還是挺多的。
我暫時沒什麽推薦，因為我跑了好多年了……都是日積月累的，手頭沒搜集什麽文章，如果看到好的以後發到微博上。
第一步，邁開腿
